Źródła wapnia

Źródła wapnia to przede wszystkim mleko i jego przetwory. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej to około 800 mg. Największe zapotrzebowanie na ten biopierwiastek mają dzieci i młodzież w okresie dorastania, a także osoby w podeszłym wieku – 1500 mg na dzień. Taką dawkę wapnia zapewnia wypicie 1,2 litra świeżego krowiego mleka lub maślanki. W organizmie człowieka wapń magazynowy jest głównie w układzie kostnym i zębach. Okazuje się, że od stopnia nasycenia kości wapniem do 20. roku życia zależy osiągnięcie rezerwy mineralnej chroniącej przed osteoporozą, czyli nadmierną utratą tkanki kostnej związanej z wiekiem. Przyzwyczajenia dietetyczne całego życia mają niebagatelny wpływ na wytrzymałość kości.

Rola wapnia

Wapń to podstawowy składnik mineralny tkanki kostnej. Od tego biopierwiastka zależy prawidłowe kształtowanie się szkieletu i utrzymywanie się odpowiedniej masy kostnej. Sole wapnia wchodzą w skład kośćca i zębów, zapewniając im twardość i wytrzymałość. Ponadto, wapń reguluje pracę układu nerwowego i mięśniowego. Od niego zależy funkcjonowanie serca oraz ciśnienie tętnicze. Jony wapnia biorą w organizmie udział w odpowiedzi odpornościowej – wspomagają leczenie uczuleń i stanów zapalnych. Wapń uczestniczy również w procesie krzepnięcia krwi.

Zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem. Największą ilość wapnia potrzebują dzieci, dorastająca młodzież w wieku 14-18 lat oraz kobiety po 50. roku życia. Zwiększoną dawkę wapnia powinny również przyjmować kobiety w ostatnim trymestrze ciąży i w okresie karmienia piersią. Wapń jest ważny dla organizmu człowieka ze względu na utrzymywanie odpowiedniego poziomu mineralizacji kości. W ciągu życia kości ulegają ciągłej przebudowie. Wapń jest pobierany z układu kostnego, a jego niedobory uzupełniane wraz z pożywieniem. Jednak po 35. roku życia proces ten nie jest w pełni równoważony, co przyczynia się do słabnięcia kości.

Wapń w diecie

Według badań Komitetu Żywienia Człowieka PAN, przeciętna dieta stosowana w Polsce dostarcza jedynie 400 mg wapnia dziennie. Najbogatsze źródło wapnia stanowią mleko oraz produkty mleczne. Dzienną dawkę wapnia dla osoby w podeszłym wieku zaspokaja:

• 1,2 l świeżego mleka krowiego lub maślanki,
• 150 g mleka w proszku,
• 600 g mleka zagęszczonego,
• 1 l jogurtu lub kefiru,
• 130 g żółtego sera,
• 1,5 kg twarogu lub sera homogenizowanego,
• 350 g sardynek w oleju.

Wśród przetworów mlecznych najwięcej wapnia znajduje się w żółtym serze. Biały ser jest natomiast stosunkowo ubogi w ten biopierwiastek. Osoby z zaburzeniami gospodarki lipidowej organizmu są zmuszone ograniczać produkty mleczne bogate w wapń. Mogą one, podobnie jak osoby nielubiące mleka, korzystać z innych naturalnych źródeł wapnia albo sięgać po gotowe preparaty wapnia dostępne w aptekach. Tabletki wapniowe należy spożywać w trakcie posiłku. Poniżej znajduje się tabela obrazująca zawartość wapnia w 100 g wybranych produktów spożywczych. 

Mięso oraz owoce są produktami spożywczymi zawierającymi mało wapnia. Wśród owoców największą ilość wapnia mają figi oraz owoce kiwi.

Wchłanianie wapnia

Organizm z jedzenia jest w stanie wchłonąć około 50% wapnia, z wiekiem ta zdolność zmniejsza się. Kobiety po menopauzie przyswajają tylko kilka procent wapnia z pożywienia. Najwięcej wapnia organizm traci z powodu sodu. Po prostu nadużywamy soli do potraw, jemy za dużo zup w proszku, słonych paluszków czy chipsów. Zamiast stosować sól, lepiej doprawić posiłki aromatycznymi ziołami. Wypłukiwanie soli wapnia następuje też ze względu na duże ilości wypijanej w ciągu dnia kawy. Wchłanianie wapnia może być też ograniczone przez spożywanie zbyt dużej ilości białka. Można jeść mięso, ale nie powinno się przy tym rezygnować z mleka i jego przetworów, by nabiał wyrównał ewentualną stratę wapnia.

Na stopień wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego ma wpływ poziom hormonów we krwi, np. estrogenów u kobiet, a także obecność witaminy D i skład diety. Przyswajaniu wapnia sprzyja równoczesne spożywanie magnezu oraz obecność w diecie cukru mlecznego – laktozy. Substancje, które mogą hamować absorpcję wapnia przez organizm, to:

• szczawiany – znajdują się w niektórych warzywach, np. szczawiu, botwinie, rabarbarze,
• fosforany – stosowane w konserwantach żywności i napojach gazowanych.

Wapń znajdujący się w warzywach jest gorzej przyswajany przez organizm niż ten z produktów mlecznych, ponieważ warzywa zawierają błonnik oraz kwas szczawiowy. Produkty bogate w wapń to przede wszystkim odtłuszczone mleko, jogurty, ser półtłusty, ryby w konserwach zjadane z ośćmi. Odpowiednia ilość wapnia w codziennej diecie to skuteczna profilaktyka osteoporozy.

Bibliografia:
Jonderko G., (red.), Podręczna encyklopedia zdrowia, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2002, ss. 731-732, ISBN 978-83-7506-075-1.